Цитата сообщения ТанюшкА_5
Как стать стройной.
Способы похудеть
Похудеть сложно, но похудеть так, чтобы сохранить здоровье, — ещё сложнее. Если у вас нет строгого дэдлайна для сброса веса, можно постепенно вырабатывать у себя полезные привычки и терять вес, не теряя здоровья. Вот 58 способов сбросить вес, из которых можно выбрать для себя самые лучшие и разработать собственный план для похудения.
Несмотря на то, что многие способы научно доказаны, они подходят далеко не всем. Попробуйте самые интересные для вас и решите, что из этого эффективно именно для вас.
СОВЕТЫ О ЕДЕ
В одном исследовании выяснилось, что на количество съеденных продуктов влияет, в первую очередь, наше сознание, а не чувство голода. В эксперименте участвовали две группы студентов. Они получили задание положить себе столько куриных крылышек, сколько хочется съесть, а потом вернуться за добавкой.
После первой порции на половине столов официанты забрали чашки с костями, на второй половине оставили всё как есть. После этого студентам предложили положить себе добавку. Участники, видевшие количество костей от съеденных крылышек, положили себе меньше новой еды, чем те, что сидели рядом с пустыми чашами.
Это доказывает, что наше сознание влияет на размер порции в первую очередь. Студенты просто видели, что съели уже достаточно, и их сознание подавало сигнал, что пора заканчивать трапезу, в отличие от тех, что сидели за пустыми тарелками, а значит, ещё не наелись.
Многие трюки, которые вы увидите ниже, как раз основаны на психологических особенностях человека, другие — на чисто физиологических процессах.
1. Используйте голубые предметы
Посуда голубого цвета подавляет аппетит, поскольку голубой цвет меньше всего сочетается с цветом большинства продуктов. Исследование показывает, что чем эстетичнее и гармоничнее выглядит ваша еда на тарелке, тем больше вы съедите. Небольшой, но полезный трюк.
2. Ешьте закуски
Если вы пропускаете перекусы в течение дня, это не обязательно приведет к снижению веса, поскольку замедленный обмен веществ может сделать свое дело. Есть меньше, чем три раза в день, может быть полезным для тех, кто страдает ожирением, однако пропуск приема пищи в течение дня может обернуться обжорством ночью.
Кроме того, неравномерные приемы пищи чреваты скачками уровня инсулина, что повышает уровень риска заработать себе диабет. Так что, лучше есть три раза в день и перекусывать между приемами пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина.
3. Увеличивайте периметр
В следующий раз, когда вам понадобится сходить в магазин, обходите торговый зал по кругу. Это нужно не для того, чтобы медленно подбираться к продуктам, а из-за уловок магазинов. Все полезные продукты, как правило, располагаются ближе к стенам и дальше, а в самых доступных рядах размещают вкусняшки, которые не сильно полезны для фигуры.
4. Наполните холодильник
В выходной день съездите в магазин и наполните свой холодильник полезными продуктами — пусть свежие фрукты и овощи всегда будут под рукой, а в морозилке лежат замороженные ягоды и вегетарианские смеси. Наверняка после работы вы не пойдете за очередной вредной вкусностью, а используете то, что есть у вас в холодильнике. В результате вы будете потреблять меньше калорий и больше витаминов.
5. Ешьте в первой половине дня
Пропускать завтрак, чтобы «сохранить аппетит» к ужину — не самая правильная стратегия. Однако надо продумать свое меню. Одно исследование показало, что количество калорий, которые вы потребляете утром, сильно влияет на размер вашего ужина и обеда.
Так что, вы можете рассчитать, сколько калорий хотелось бы получить от обеда и ужина, и составить свой завтрак в соответствии с этим.
6. Распределите запасы в своей кладовой
Положите ближе полезные продукты: бобы, орехи, цельнозерновые продукты. Каждый раз, открывая кладовую, вы в первую очередь будете видеть полезные продукты и использовать их в своем рационе. При этом, у вас не будет чувства, что вы себя в чем-то ограничиваете, а значит, не будет срывов на вредные закуски.
7. Ешьте подальше от кастрюль и сковородок
Если вы едите рядом с салатницей, сковородой и противнем, с которых всегда можно положить себе добавки, вы не сможете удержаться. Поэтому положите себе порцию, которая вас устраивает, и уберите еду из зоны досягаемости, по крайней мере, со стола.
После того, как вы доели одну порцию, подождите какое-то время, минут 10-15, и после этого решите, хотите ли вы добавки. Насыщение происходит чуть позже, чем вы заканчиваете есть, так что, к тому моменту вы как раз почувствуете сытость, и не объедитесь.
8. Используйте маленькие тарелки
Это ещё одна психологическая фишка. Если у вас большие тарелки, нормальная порция будет смотреться на ней неубедительно, так что вы всегда будете накладывать себе больше еды.
Попробуйте взять маленькую тарелочку — в два раза меньше еды, чем обычно, будет казаться в ней настоящим пиром, так что ваше сознание отметит, что этого достаточно.
9. Пережевывайте медленно
Чем медленнее вы жуете, тем полезнее для организма становится еда. Хорошо пережеванная пища лучше переваривается, и вы помогаете своему желудку усвоить все полезные вещества.
Кроме того, чем медленнее вы жуете, тем меньше съедите. Пока вы пережевываете пищу, придет насыщение, и вам не потребуется добавки.
10. Убирайте пищу с глаз долой
Сделайте так, чтобы остатки вашего обеда, которые «не влезли», пребывали до следующего перекуса в холодильнике, а не на вашем столе. В противном случае вы доедите их через полчаса-час, и не от чувства голода, а скорее, от чувства незавершенности.
11. Идите прогуляйтесь
После ужина лучше не оставаться на кухне, а ещё лучше — пойти прогуляться. Телу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы наелись. За это время глюкоза проникает в кровь, и чувство, что вам надо добавки, проходит.
12. Перекусите перед ужином
Если незадолго до ужина вы немного перекусите, например, съедите стаканчик йогурта или какой-нибудь фрукт, чувство голода несколько снизится, и вы не накинетесь на еду.
Здесь, опять же, большое значение имеет ваш разум. Чувствуя сильный голод, вы, скорее всего, съедите больше, чем нужно для его утоления, и только потом, вставая из-за стола, поймете, что объелись. Приступая к еде без сильного голода, вы съедите ровно столько, сколько нужно для сытости.
13. Никакой информации
Если вы едите перед телевизором или перед книгой, у вас все шансы на обжорство. Получая информацию, вы не замечаете, когда наелись, не чувствуете вкуса и запаха пищи.
Кроме того, это становится привычкой, и вы постоянно будете жевать что-то за просмотром фильмов, передач или чтением.
14. Только фрукты на столе
Уберите со стола вазочку с конфетами, а с офисного стола — с леденцами. Спрячьте подальше печенюшки, например, в самый нижний ящик стола. Дома на столе оставьте только полезные продукты, например, можно поставить тарелку со свежими фруктами. Так вы сможете перекусить, когда захочется, и, в то же время, не набрать лишних калорий.
15. Много белка
Белок помогает набрать здоровый вес (мышечную массу), поэтому существует много белковых диет. Вегетарианцы могут получать белок из чечевицы и сои.
16. Жиры тоже нужны
Растительное или сливочное масло — это много калорий, но есть и растительные продукты с высоким содержанием жиров. Например, авокадо, бананы, яблочное пюре. Даже в диете должны присутствовать жиры, потому что они необходимы нам для переработки и усвоения таких витаминов, как A, D, E и K.
Кроме того, они помогают нам почувствовать себя сытыми. Так что, включайте в свой рацион авокадо, рыбу, орехи и семечки. Конечно, в меру.
17. Подальше от простых углеводов
Чувство голода зависит от уровня сахара в крови, и простые углеводы, которые содержатся в сладком, выпечке и белом хлебе, быстро убирают чувство голода, но способствуют накоплению жира.
Вместо этого старайтесь есть побольше цельнозерновых продуктов, включая пасту и хлеб, различные крупы. Сложные углеводы долго расщепляются, не способствуют накоплению жира и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, а значит — чувство сытости.
18. Добавляйте овощи в разные блюда
Чтобы сократить количество калорий, вы можете заменять половину своего блюда овощами. Например, вместо сыра добавить в макароны овощей, добавлять их в омлеты, запеканки и каши.
Овощи содержат большое количество клетчатки, за счет которой вы дольше чувствуете сытость, кроме того, вы съедите такое же количество пищи, а калорий получите меньше.
19. Заменяйте продукты
Если вы не можете отказаться от любимых блюд, можно, по крайней мере, снизить их калорийность. Например, вместо жирного майонеза и сметаны добавлять в салат более легкие заправки или сделать легкий майонез собственного приготовления.
20. Острые соусы
Кайенский перец и красный спайси могут не только ускорить метаболизм, но и защитить от желания съесть что-нибудь жареное, сладкое или соленое. Некоторые исследования даже предполагают, что острые блюда помогают лучше усваивать жиры, и использовать их, как топливо для организма.
21. Жевательная резинка
Если во время приготовления пищи вы будете жевать жвачку без сахара, каждый третий кусочек не отправится к вам в рот. Исследования показывают, что жвачка может снизить тягу к сладким и соленым блюдами и уменьшить аппетит между приемами пищи.
22. Меньше соков, больше фруктов
В современных соках, кажется, больше сахара, чем натурального сока, а 100% соки стоят дорого. В любом случае, лучше съесть настоящий фрукт, в котором нет искусственного сахара, и много клетчатки.
23. Не запрещайте, отвлекайтесь
Тяга к еде — это нормально, так что, не стоит строго запрещать себе есть и ругать за каждый срыв. От этого становится только хуже, вы чувствуете себя виноватым и заедаете чувство вины.
Вместо этого признайте, что это нормально, а во время тяги к еде попробуйте отвлечь себя чем-нибудь, например, любимым занятием. Займитесь творчеством, сходите в спортзал, погуляйте с друзьями или в одиночестве — есть куча способов забыть о еде.
24. Половина порции
Попробуйте такой трюк: положите себе привычную порцию, а потом разделите её пополам и уберите половину. Медленно ешьте, концентрируясь именно на еде, а не на телевизоре или книге. Скорее всего, вы почувствуете насыщение прежде, чем подумаете: «Что за фигня? Мне точно не хватит половины, чтобы наесться».
Есть и ещё один плюс у этой методики — вам придется готовить в два раза меньше, ведь остатки своей порции всегда можно доесть в следующий раз.
СОВЕТЫ НАСЧЕТ НАПИТКОВ
25. Зеленый чай
Зеленый чай способствует расщеплению жиров и ускоряет обмен веществ, помогая сбросить вес.
26. Больше воды
Вода снижает чувство голода и ускоряет снижение веса. При достаточном количестве воды в организме калории сжигаются быстрее, а из организма вымывается соль и токсины.
27. Выпить перед едой
Перед тем, как поесть, выпейте стакан воды. Ваш желудок включится в работу и будет готов к быстрому перевариванию пищи, кроме того, это поможет вам быстрее насытиться.
28. Избегайте пар
Молоко и печенье, апельсиновый сок и французские тосты, вино и сыр — есть такие продукты, которые просто требуют жидкого напарника. Однако стоит избегать таких напитков, особенно, если они содержат сахар, который, как любые быстрые углеводы, повышает уровень жира в организме.
29. Разбавляйте водой
Если вы не представляете себе утро без стакана сока, попробуйте разбавить его водой. Так вы получите нужное количество воды и снизите количество калорий в сладком напитке.
30. Высокие и узкие стаканы
Доказано, что люди потребляют меньше жидкости из высоких и узких стаканов, чем из широких и низких. Так что наливайте свои сладкие напитки в высокую и узкую посуду. Это же касается и алкоголя.
31. Меньше алкоголя
В алкогольных напитках достаточно калорий, кроме того, он снижает ваш самоконтроль. Под влиянием алкоголя вы с большей вероятностью будете есть пиццу, чипсы и прочие вредные закуски поздно вечером, совершенно не заботясь о фигуре.
А позже, из-за неважного самочувствия, вы пропустите тренировку в тренажерном зале.
СОВЕТЫ ПО ПОВЕДЕНИЮ
32. Почистите зубы
Сразу после еды почистите зубы, это поможет вам не только сохранить здоровье зубов, но и обеспечить себе свежесть после приема пищи. Вы вряд ли захотите съесть что-нибудь ещё после того, как почистили зубы, и уж точно не станете хрумкать закусками за просмотром вечерних передач или фильмов.
33. Ставьте реальные цели
Так заманчиво, доедая огромную пиццу, обещать себе, что завтра вы сядете на жесточайшую диету и влезете в любимые джинсы за три дня. Но такие планы служат только для успокоения себя и снижения чувства вины. Лучше ставьте реалистичные цели, например, похудеть за 3 месяца здорового питания и упражнений на 3-4 кг и сохранить вес.
34. Оставайтесь позитивным
Многие худеющие просто ненавидят определенные продукты и ругают себя за то, что не могут от них отказаться. Вместо этого оставайтесь позитивным и сохраняйте мысль: «Я могу контролировать свой прием пищи», «Я горжусь тем, что я питался здоровой пищей сегодня».
35. Подумайте об этом
То, как мы будем чувствовать себя через несколько часов после еды, зависит не от того, сколько мы съели, а от того, что мы думаем о том, сколько мы съели. Обращайте внимание на вашу еду, «ешьте глазами», в том числе.
36. Пишите напоминания
Напишите так называемые «мантры» о похудении и здоровье по квартире: картинки со стройными людьми, мотивирующие аффирмации. Они будут напоминать вам о цели и укреплять вашу решимость каждый день.
37. Избавляйтесь от стресса
